還在盯著計(jì)步器?日行萬(wàn)步是誤區(qū)

中等強(qiáng)度才有鍛煉效果

步數(shù)是次要關(guān)鍵在步速

近兩年,計(jì)步越來(lái)越流行,全民都掀起了一股走路大潮,每天不走一萬(wàn)步似乎都不好意思打開(kāi)微信運(yùn)動(dòng)功能。不知道從什么時(shí)候我們身邊開(kāi)始流傳出這么一句話:每天走一萬(wàn)步對(duì)身體好處多多。可事實(shí)真的如此嗎?據(jù)英國(guó)廣播公司(BBC)的調(diào)查,原來(lái)我們都被“忽悠”了,日行萬(wàn)步并不是必須的,也許快走十分鐘更有效。

一萬(wàn)步的由來(lái)

那么,對(duì)于“日行萬(wàn)步”的說(shuō)法最初是如何由來(lái)的呢?“一萬(wàn)步”這個(gè)神奇的數(shù)字又有什么科學(xué)依據(jù)呢?

其實(shí),最初這個(gè)說(shuō)法源自1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)時(shí)的一場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)活動(dòng)。一家日本公司發(fā)明了一種健身輔助工具,日文名字為“Manpo-Kei”,翻譯成中文即為“一萬(wàn)步”。這種器材就是計(jì)步器的雛形,依據(jù)的是日本九州大學(xué)吉城旗野博士對(duì)于人們?nèi)粘２叫羞\(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的設(shè)定。

吉城旗野博士擔(dān)心當(dāng)時(shí)的日本在學(xué)習(xí)美國(guó)時(shí),連“加大碼”的體型也照抄全搬,不僅學(xué)著美國(guó)人的樣子看棒球比賽,還會(huì)效仿美國(guó)人懶散的生活方式,變得慵懶不愛(ài)動(dòng)。為了能讓人們積極活動(dòng)起來(lái),吉城旗野博士便想方設(shè)法讓他們相信,之前每天的4000步運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)根本不值一提,只有增加到每天一萬(wàn)步才能幫助他們消耗掉額外“學(xué)習(xí)”來(lái)的500卡路里,從而保持身材勻稱(chēng)。

于是一場(chǎng)讓日本人每天增加步行數(shù)量,燃燒更多卡路里的運(yùn)動(dòng)興起了。顯然,那場(chǎng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)在日本非常成功。而受那次營(yíng)銷(xiāo)觀念的影響,現(xiàn)在很多的計(jì)步軟件和健身網(wǎng)站也將“日行萬(wàn)步”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。針對(duì)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),BBC科學(xué)節(jié)目主持人邁克爾·莫斯利制作了一檔節(jié)目進(jìn)行測(cè)試,發(fā)現(xiàn)了日行萬(wàn)步的幾個(gè)誤區(qū)。

誤區(qū)1

每天走路 只為 計(jì)算步數(shù)

為了監(jiān)測(cè)每天10000步對(duì)于一個(gè)人健康狀況的影響,主持人莫斯利與英國(guó)謝菲爾德哈勒姆大學(xué)的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項(xiàng)測(cè)試。測(cè)試將實(shí)驗(yàn)參與者分成兩組,一組主要進(jìn)行每天10000步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃;而另一組執(zhí)行的是名為“快走10分鐘”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志愿者分成兩個(gè)小組,每組人員都佩戴上運(yùn)動(dòng)監(jiān)視器,它會(huì)記錄活動(dòng)量以及運(yùn)動(dòng)的劇烈程度。

第一組的目標(biāo)是每天要走完10000步,約為8000米,另外一組每天要完成3個(gè)10分鐘快步走,加在一起大概2500米,核算成步數(shù)約為3000步。同時(shí),研究人員提醒第二組的志愿者,步數(shù)不重要,關(guān)鍵是要有步速。速度要達(dá)到能講話,但不能唱歌的程度,這一運(yùn)動(dòng)旨在加強(qiáng)心肺功能。

正解 步數(shù)是次要關(guān)鍵在步速

從兩組志愿者的任務(wù)完成效果看,每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務(wù),但大部分人會(huì)覺(jué)得完成目標(biāo)比較吃力,因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)距離對(duì)時(shí)間和體力都有要求,上班族普遍難以堅(jiān)持。而“快走10分鐘”組完成情況相對(duì)要好得多,大部分人感覺(jué)很輕松。

兩組志愿者不僅在任務(wù)的完成率上有出入,從鍛煉效果上看,研究人員也發(fā)現(xiàn)“快走10分鐘”組表現(xiàn)出了更為明顯的優(yōu)勢(shì)。“同每天走10000步的志愿者相比,快走志愿者實(shí)際上不但完成了既定目標(biāo),還多做了30%比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。”科普蘭德教授表示,“事實(shí)是,只有當(dāng)你做中等強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)時(shí),才開(kāi)始進(jìn)入有益健康的運(yùn)動(dòng)階段。”

這是因?yàn)?雖然這組志愿者走得沒(méi)有萬(wàn)步志愿者多,但是由于速度快,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心律增加,會(huì)輕微的上氣不接下氣,既不會(huì)像跑步運(yùn)動(dòng)那樣喘息不止,還起到了鍛煉心肺功能的作用。科普蘭德教授解釋說(shuō),最重要的是要讓心跳加快,因?yàn)樵S多證據(jù)顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)2

手機(jī)一萬(wàn)步=運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步

目前朋友圈里踴躍曬步數(shù)的,大多是來(lái)自手機(jī)計(jì)步軟件或者隨身佩戴手環(huán)上記錄的步數(shù),而這些設(shè)備最大的問(wèn)題是太具有迷惑性了。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了,手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù),生活中一些不經(jīng)意的相對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)也可能給這一天的“刷步數(shù)”作貢獻(xiàn),然而這些都是不能稱(chēng)之為“運(yùn)動(dòng)”的,大概只能叫做“活動(dòng)”。

有些人一天里并沒(méi)有進(jìn)行有意識(shí)的鍛煉,卻也記錄到了6000步的成績(jī),這樣除了可以在朋友圈曬曬,沒(méi)有任何實(shí)質(zhì)意義。在生活中,短暫的、強(qiáng)度很低的走路雖然算是動(dòng)起來(lái)了,但是效果較差,達(dá)不到強(qiáng)身健體的程度。

所以,如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區(qū)門(mén)口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數(shù),就算加起來(lái)達(dá)到了6000步,也只能算是日常散步溜達(dá),這樣一天下來(lái)獲得的步數(shù)是有欺騙性的,根本不是真正的有效步數(shù)。

正解 有效步數(shù)要看運(yùn)動(dòng)心率

因?yàn)橛?jì)步器把每天閑散的步子也計(jì)入在內(nèi),所以參考意義不大。真正有效的步數(shù),應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng),要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是運(yùn)動(dòng)心率:健康且體質(zhì)較好的,心跳可以控制在120-180次/每分鐘;中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170減去年齡)-(180減去年齡)次/每分鐘。心率可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè),也可以佩戴心率帶,使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備。

在掌握了如何準(zhǔn)確測(cè)量后,除了每天堅(jiān)持走路外,也要注意方法,要循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng),而不是過(guò)度運(yùn)動(dòng)。快步走之前先慢走5至10分鐘,速度、頻率自行掌握,步態(tài)放松。慢走中可伸展腿部肌肉,每個(gè)動(dòng)作維持約30秒,做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)不要負(fù)重或彈跳,以免拉傷肌肉。

誤區(qū)3

一萬(wàn)步 適合 所有人

“日行一萬(wàn)步,健康你一生”,相信我們很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)。實(shí)際上,一萬(wàn)步并不是一個(gè)嚴(yán)格、絕對(duì)的指標(biāo),其背后真正的目的是希望大家做到運(yùn)動(dòng)平衡,避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、超重肥胖,從而達(dá)到降低“三高”等慢性病的發(fā)病率。

而事實(shí)上,由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運(yùn)動(dòng)量也不盡相同。因此,不可能存在一個(gè)適合所有人的健康鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。我們每個(gè)人的體質(zhì)不同,對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)量能夠保證“吃動(dòng)平衡”是一個(gè)最佳的狀態(tài)。

而一萬(wàn)步的要求對(duì)于平時(shí)習(xí)慣運(yùn)動(dòng)的人,是相對(duì)簡(jiǎn)單的,就算提高到兩萬(wàn)步也只是平常運(yùn)動(dòng)量而已。如果平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人,突然一天走上一兩萬(wàn)步,不僅身體會(huì)吃不消,而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷,反而會(huì)適得其反。

正解

年齡不同步數(shù)標(biāo)準(zhǔn)不同

那么,每天應(yīng)該走多少步才合適?美國(guó)very well fit網(wǎng)站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們,推薦了每天適合的步數(shù):

·正常人每天6000步就可以達(dá)到基本的鍛煉效果。

·對(duì)于老人、久坐不動(dòng)的人或者患有慢性疾病的人來(lái)說(shuō),每天10000步會(huì)超出能力范圍,不應(yīng)過(guò)度要求。

·對(duì)于想要減肥或者保持身材的人來(lái)說(shuō),每天可能還需要在正常范圍上再增加一些運(yùn)動(dòng)量,大概需要60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,加起來(lái)大概每天要走15000步。

·而對(duì)于好動(dòng)的孩子們來(lái)說(shuō),每天10000步也可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,他們所需的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是成年人的兩倍之多,而且是中等至劇烈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所以,對(duì)于6至12歲的女孩,每天推薦在12000步左右的運(yùn)動(dòng)量,男孩在15000步上下。

編譯 陳佳莉

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