露肉的季節(jié)，減肥必須講效率。于是，節(jié)食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過，一定要告訴你這個(gè)真相。依靠少吃、甚至節(jié)食來實(shí)現(xiàn)閃電瘦的愿望并不現(xiàn)實(shí)，還很有可能越餓越胖。什么？難道這些年忍住不吃的美食都白費(fèi)了？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了，真正影響你節(jié)食減肥的因素且聽營養(yǎng)師從頭道來。
瘦身路上的“絆腳石”——
能量補(bǔ)償機(jī)制
(相關(guān)資料圖)
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？ 其實(shí)，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個(gè)因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。
所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會(huì)下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無法達(dá)到能量負(fù)平衡，無法實(shí)現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護(hù)自身，它會(huì)下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個(gè)原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”
值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動(dòng)也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。
當(dāng)我們在增加能量消耗的時(shí)候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動(dòng)消耗了一定的能量，但在運(yùn)動(dòng)以后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動(dòng)能量消耗的同時(shí)，身體還會(huì)“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動(dòng)了，減少了勞動(dòng)等其他生活中的能量消耗。
打破“補(bǔ)償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動(dòng)”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。
要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
合理營養(yǎng) 攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運(yùn)動(dòng) 尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動(dòng)。
總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。
文/馬皎潔 李卓（北京胸科醫(yī)院）
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