就在前幾天，少女時代成員金泰妍歐尼一個秀腰操作直接霸榜熱搜
△這小細腰真的有點斯哈。
沒想到曾在2013年被評選為全球百大最美臉蛋女星第9名的泰妍，十年的時間過去之后，狀態看著還是相當在線。
(資料圖片僅供參考)
△而且當時的天仙才50名？！
但當一姐還沉浸在泰妍養眼的腰時，社交媒體又一次炸鍋了。
這回是這個tag成了熱議的話題。
一姐懵了，這啥情況啊，怎么剛夸完就開始罵上了。
瓜到嘴邊還不得吃一吃？
后來一姐一扒，金泰妍在代表著韓國音樂最高榮譽的GMA中，獲得了女子Solo獎。
但這同時也讓擁有著極高唱功的IU失去這個榮譽。
IU的粉絲們就坐不住了，覺得金泰妍不值得，大罵金泰妍是小偷，偷了IU的獎。
隨后金泰妍的粉絲們也開始回擊，于是在網上就掀起了一陣血雨腥風的罵戰。
不僅如此，網友們還對金泰妍的臉和身材指指點點，罵她臉僵、像個骷髏...
在這番激烈的唇槍舌戰中，一姐還是發現了相對友好的看法。
也是，都是很優秀的姐，粉絲們何必這么樣的搞網暴呢？
總的來說，一姐還是更同意這個觀點，一個獎項不能代表全部的實力，IU和金泰妍兩個歐尼都是很強的。
就一姐最開始關注的點來說，兩個人的腰都能讓人嘶哈的程度嘛。
現在北京已經大冬天了，一姐不知道還有多少姐妹們會為自己的腰圍發愁。
長期關注一姐的姐妹們知道，之前一姐講到過腹式呼吸可以幫助你在不努力減肥的情況下縮小腰圍。
但一姐后來發現，很多姐妹并不是很理解腹式呼吸的內涵，甚至很多姐妹們的腹式呼吸的發力方式都是錯的。
上周一姐在文末拋出這個話題的時候，姐妹們的點贊也是非常給力。
so，一姐今天給姐妹們扒一扒「怎么樣才算正確的腹式呼吸」。
你的腹式呼吸
可能真的做錯了
一姐在之前一篇分析肋骨外翻原因的文章中提到過，異常的胸式呼吸會讓腹部呼吸肌供能減弱。
這樣的結果就是造成肋骨壓不下來，在形態上造成了肋骨外翻。
其實，如果你采用了錯誤的腹式呼吸，也會出現這樣的外在體態問題。
出現這種情況的原因，可能與很多姐妹對于腹式呼吸存在比較片面的理解有非常大的關系。
不少姐妹認為，腹式呼吸就是胸廓不動，純粹的以收縮腹部的方式來吸氣和吐氣。
但其實，這樣單純收縮肚子，但胸腔完全不動的呼吸方式，會讓橫膈肌下沉，導致腹內壓過大。
腹內壓相當于一個源自我們腹腔內部的推力，腹內壓增大的同時，又會推動腹部器官向下沉。
姐妹們想想，本來腹部的這一堆器官就受重力的作用下沉，現在又因為不太恰當的呼吸方式增加了一個向下頂的力。
那可想而知，下腹部就會越來越被往外頂。
時間長了，呈現出的體態肯定就是小肚子變大，腰圍變粗。
當然，腹式呼吸科普不到位，一姐也有責任！
所以說完大家對于腹式呼吸錯誤的理解之后，更有必要幫姐妹們了解什么是正確的腹式呼吸。
三維呼吸：
「更好的腹式呼吸」
這里，一姐要引入一個全新的概念——三維呼吸。在學術上，又稱為膈式呼吸。
姐妹們肯定會一頭霧水，腹式呼吸還沒整明白，一姐你怎么又弄出來個三維呼吸？？
其實，這個三維呼吸的原理和腹式呼吸的原理沒有大差異，只是名字上更加形象具體，更容易好理解。
三維呼吸過程其實很簡單，就是強調在呼吸時，人體上下左右前后都能自如地打開并且復原。
說的具體一點就是，在吸氣時，肺部自然打開，此時胸腔打開去帶動膈肌運動下沉和腹內壓的上升，從而讓腹部盆腔向外打開。
而在呼氣時，不需要刻意的借助自己的力量，就可以將氣體呼出去。
△動態示意圖。
簡單地說，整個三維呼吸的過程，在吸氣時，胸部、腹部、盆腔部位都是向外擴張的狀態，而呼氣則相反。
姐妹們可以把自己的整個胸腹盆腔想象成為一個氣球，呼吸的過程中，是一起膨脹并且一起收縮的。
姐妹們也會好奇，「這樣的三維呼吸對比理解中的腹式呼吸有啥好處呢」？
一姐幫姐妹整理出了3點三維呼吸的優勢。
首先最明顯的一點就是，三維呼吸可以維持我們的體態，甚至可以幫助我們把體態變得更好。
就像一姐在上文中講到的，單純的胸部外擴和腹部外擴的呼吸方式都會讓體態出現某些問題。
而三維呼吸并不會讓某一部位單一受力，而膈肌充分的運動會讓整個胸腹腔均勻受力保證腹內壓穩定。
這樣一來，自然就不會出現肋骨外翻、小腹突出和腰圍變粗這樣的外在體態問題。
其實這個道理就像一姐一直給姐妹講「肌肉力量不均衡就會影響體態」的原理一樣。
兩邊受力均衡，才不會出現一邊粗一邊細的情況。
另一方面，三維呼吸的方式可以改善肺部功能。
這樣三維式的呼吸有強化膈肌的作用，使它可以上下左右前后各個方向的運動。
一姐扒拉了文獻之后發現，膈肌的這種運動和肺功能有緊密的聯系。
△ 出自《隔肌運動與肺功能的相關性研究》
多進行三維呼吸，可以幫助我們的肺部功能變好，提高肺活量，攝氧量更高，從而提高運動表現。
這樣，姐妹們在運動的時候也會更加輕松自如地呼吸，避免運動中呼吸困難的情況。
還有一點，三維呼吸可以幫助緩解腰痛。
要知道，我們80%以上的腰痛都和腹腔內的壓力導致的腰椎不穩定有關。
△腰椎不穩定的時候，腰椎曲度發生變化。
而三維呼吸能在膈肌充分運動的同時平衡腹內壓，更加激活腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌。
這樣一來，腰背部肌肉的平衡發力，更有利于穩定腰椎，達到緩解腰背疼痛的效果。
就基于這三點來說，一姐覺得各位姐妹都應該好好調整自己的呼吸方式。
關鍵就在于，怎么樣判斷自己的呼吸是不是三維呼吸？如何正確地進行三維呼吸的訓練呢？
如何正確
進行三維呼吸？
姐妹如果不確定自己的呼吸方式是不是三維呼吸，一姐這里給姐妹們一個簡單的鑒定小技巧。
三維呼吸
鑒定小技巧
?最主要的就是看3個位置有沒有同時起伏。
1、仰臥位躺下，一只手放在肋骨側，一只手放在腹部。
2、此時呼吸，感受雙手有沒有同時向外推的感覺。
3、另一個地方則是感受后腰部位是否有擠壓地面的感覺。
4、如果其中有一個部位沒有明顯的起伏感，那就是說明姐妹們的呼吸存在問題。
而正確的三維呼吸也是從這三個位置進行感受。
如果姐妹完成了上面的小測試，發現在呼吸過程中，其中有一側或者兩側的位置沒有變化。
可以針對沒有變化的位置進行相對應的訓練，之后再進階一下，對于整體進行調整訓練。
一姐幫姐妹們總結了2種三維呼吸的訓練方式，感興趣的姐妹們快和一姐練起來！
仰臥位
三維呼吸訓練
1、首先躺下，身體呈現仰臥位，腿拱起大約呈90°角。
2、在測試過程中哪個位置沒有出現運動，將手放在這個位置的兩側，例如：胸廓沒有運動，放在胸廓的兩側。
3、此時進行呼吸，同時雙手給予這個位置一個壓力，被迫它去向外擴張。
4、同時注意在正常呼吸時運動位置的變化程度。
5、注意呼吸的過程要慢，感受氣體流動的過程。
俯身位
三維呼吸訓練
1、身體呈爬行姿勢，脊柱保持中立位，不要塌陷或者隆起。
2、此時呼吸，眼睛注意腹部的隆起狀態，一只手放在背部中間，感受背部狀態。
3、如果背部起伏狀態較弱，則以同樣的方式施加壓力。
△相比仰臥位，俯身位的訓練方式更注重整體。
兩種訓練方式都會產生不錯的效果，姐妹們可以自行選擇，也可以都做。
而且，這兩種三維呼吸訓練方式，姐妹們都可以選擇在睡前進行簡單的訓練。
這樣不僅能幫助姐妹們改掉傳統不良的呼吸方式，還能調整呼吸更好的進入睡眠狀態。
在日常生活中，比如坐姿的時候，姐妹們也要更加注重調整，才能事半功倍哦~
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