或許大家都忘了這個熱搜：
28歲，“猝死”。
更揪心的，據(jù)傳逝者還有一位妻子，懷孕兩個月，而每月要償還的房貸高達2萬元……
目前企業(yè)已發(fā)出公告，提供員工病發(fā)的全過程（事發(fā)在健身房非工作區(qū)，全程有教練陪同并實施急救），已承擔(dān)全部醫(yī)治費用，且會積極配合后續(xù)工作。
而最新消息已是兩天前：
逝者母親否認(rèn)了“企業(yè)賠款2000萬”的謠言，雙方暫未協(xié)商賠償事宜。
之于一條人命，賠償是無力的，卻也是必須的。
這將會是一個漫長的過程，需要經(jīng)過調(diào)查，認(rèn)清責(zé)任主體再依據(jù)相關(guān)規(guī)定落實。
Sir相信相關(guān)部門介入后會給出結(jié)果，而不是不了了之。
之于我們。
更關(guān)心的問題或許是：
為什么會猝死？
如何避免自己突然死掉？
不是杞人憂天。
2019年，高以翔錄制節(jié)目時突然暈厥，診斷為心源性猝死；
2020年，22歲的女員工就職于拼多多新疆買菜部門，凌晨一點半，加班后回家的路上猝死；
2021年，比亞迪一員工猝死，根據(jù)打卡記錄，10月份有26天工作時長超過12小時……
更觸目驚心的數(shù)字：
我國每年有54.4萬人逝于心源性猝死。相當(dāng)于每分鐘，就會有 1 個人因猝死離世，勞累是造成猝死的主要誘因。
△ 數(shù)據(jù)來源：第一財經(jīng)、國家心血管病中心發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告2020》
每每類似事件出現(xiàn)，總有呼吁，總有關(guān)切。
這當(dāng)然必要。
但也允許Sir說句大實話，并不是所有人都有條件選擇逃離高強度內(nèi)卷的環(huán)境。
所以，Sir希望給出一些更實在的建議。
比如運動。
很多人眼里：猝死一般會跟加班、熬夜、久坐、久站有密切關(guān)系。
一個原因卻被嚴(yán)重忽視：劇烈運動。
目前吳先生的猝死詳因不明，但根據(jù)企業(yè)的說法，他被發(fā)現(xiàn)有問題的時間是晚上六點后，地點是健身房。
關(guān)鍵詞：“報復(fù)性健身”。
作為常年加班的熬夜黨，Sir說不上是什么運動達人，但也有過好幾次發(fā)稿后跟著視頻鍛煉，胸悶氣短的體驗……
Sir決定借兩部科普紀(jì)錄片，給你們整點實用的、科學(xué)的運動建議（當(dāng)然也是為了我那日益明顯的肚子）。
少吃多動當(dāng)然有益身心。
但，你真的動了嗎？
動了，動對了嗎？
《鍛煉的真相&健身的真相》
1、運動能治百病？
開始前必須先帶大家走出這個誤區(qū)。
關(guān)于運動，大部分人會遵循權(quán)威機構(gòu)給出的建議。
比如英國官方：一周做150分鐘溫和運動，或75分鐘劇烈運動。
可是溫和與劇烈，怎么分？75分鐘和150分鐘，分幾次完成？
請大家先接住一盆冷水：
根據(jù)諾丁漢大學(xué)對1000個人的研究，每周運動4個小時持續(xù)20周，同樣運動量對每個人的收益是不一樣的，有20%的人完全沒有收益，有15%的人對運動的收益特別好。
沒有新陳代謝的明顯提高。
也不見脂肪減少肌肉變多。
你說，都說三分練七分吃，我調(diào)整飲食習(xí)慣還不行嗎？
還真不行……
因為這或許是基因決定的。
喂喂喂，你確定是來勸我運動，不是勸我躺平的嗎？
還真不是。
提起運動，很多人的第一反應(yīng)是，好苦好累，但只要堅持了就是勝利。可紀(jì)錄片想告訴你的是：
運動雖有益，但不必神話。
不神話，你才能帶著更小的心理壓力，開啟一個健身習(xí)慣。
堅持做，樂意做，比什么都有效。
2、運動時間越長越好？
提到有氧運動，無數(shù)人第一反應(yīng)：長跑。
很多人就打退堂鼓了：當(dāng)年跑1000米還不及格呢，老膝蓋老腿的，咋整？
事實是，長時間低強度運動帶來的熱量消耗，遠低于你的想象。
看兩組實驗。
挑戰(zhàn)一：
主持人在科學(xué)家忽悠下，一小時慢跑，跑完后筋疲力盡，肚子打鼓，又在科學(xué)家的引誘下，喝一杯咖啡、吃下一根香蕉、一個漢堡。
看到主持人正吃得不亦樂乎，科學(xué)家才賤兮兮說：
嗯，你需要再跑55分鐘才能消耗掉。
挑戰(zhàn)二：
主持人以極限速度騎單車20秒，短暫休息后繼續(xù)，每次三組，堅持每周三次。
結(jié)果，這看起來最不靠譜的運動，居然比每周在健身房鍛煉兩三個小時，甚至長跑45分鐘的效果更好。
不只消耗熱量，還有對心血管系統(tǒng)、心臟和其他器官的整體提升。
當(dāng)然，這里所說的運動收益所指的是健康領(lǐng)域，而不是健美領(lǐng)域。
所以對沒時間的上班族而言，間歇性高強度運動（HIIT）是性價比最高的選擇，因為它不限制動作，完全可以根據(jù)個人喜好制定計劃。
游泳、跑步、開合跳，甚至跟著女團練舞都可以。
唯一要注意的是：不是每個人都能在一上來就適應(yīng)這樣的快節(jié)奏高強度，所以必須要在做完充分拉伸后再開始，時長和頻次同樣如此。
3、久坐乃萬惡之首？
是。
別以為只要堅持運動，就可以忽視生活中的壞習(xí)慣。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，就算不去健身房，每天盡量走路，多站著，久坐不要連續(xù)超過一個小時，一天就能夠增加500大卡的消耗。
什么概念？
相當(dāng)于麥當(dāng)勞一個健康餐。
而久坐最大的問題，還不是肥胖，而是讓身體陷入“懶散”。
進而血糖升高，血脂升高。
這就是為什么很多人坐久了會打瞌睡，精神會渙散。
因為人體對運動的依賴，本質(zhì)不在于強度，而是持續(xù)不間斷的節(jié)奏。
4、日行一萬步有用？
有用。
但這個數(shù)字并不是科學(xué)家算出來的，而是日本人營銷出來的。
起因，是一個叫萬步計的設(shè)備……（你現(xiàn)在是不是想把微信運動關(guān)了）。
事實上，日行一萬步如果只是慢走，而且是分多次進行，那么它的效果，遠不如三次中等強度，10分鐘一次的健步走。
而后者，只需要3000步，也就從你家走到地鐵站，或辦公室樓下遛個彎的強度，注意把速度控制在可以交談、氣喘吁吁的狀態(tài)（如果能唱歌，那說明走的還不夠快）
當(dāng)然，如果膝蓋不好，那么長時間的散步益處還是很明顯。
比如，主持人吃下了一份熱量極高的英式早餐，然后血液檢驗告訴他：
恭喜你！你血液中的脂肪含量，比沒吃早餐的你高了一倍！
可是飯后暴走90分鐘，第二天再吃同樣的早餐，血液脂肪的增長減少三分之一。
因為步行產(chǎn)生脂蛋白脂肪酶——它會轉(zhuǎn)變我們身體轉(zhuǎn)化食物脂肪的方式，減少脂肪進入你的血液。
再講一個誤區(qū)吧。
很多人以為啤酒肚是肥胖表現(xiàn)，恨不能練成A4腰。
其實大可不必，因為腰部脂肪只是不好看，但它跟其他皮下脂肪一樣，甚至對你有保護作用，而真正的健康殺手，是沒有被消耗掉的內(nèi)臟脂肪。
所以，如果有時間但體力一般，可以十分鐘健步走和長時間慢走相結(jié)合，一邊有效減脂，一邊鍛煉心肺。
5、力量訓(xùn)練那么難，可以不做？
相信很多上了一定年紀(jì)的毒飯深有體會：
以前一口氣上五樓不費勁。
現(xiàn)在別說爬樓，提個重包都感覺骨頭在撕裂。
不用焦慮，因為對沒有長期做力量訓(xùn)練的普通人來說，三十五歲就是分水嶺，過了這個歲數(shù)，你的肌肉就會以每年百分之一的速度慢慢萎縮。
所以“不舉鐵頂多是不健美”，這個常識同樣片面。
但也不必灰心，尤其是各位女同學(xué)。
好消息是，肌肉萎縮是可以預(yù)防的，不管任何年齡。
實驗顯示，只要堅持六周做舉重訓(xùn)練，每周兩組，手臂肌肉強化程度達到19%，腿部肌肉能達到25%。
最激動人心的是
無關(guān)輕重。
紀(jì)錄片找來兩組女性，分別做不同重量的舉重訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，效果無明顯差異。
追求快速的，可以舉重物，如果剛開始不適應(yīng)，舉一瓶礦泉水也是可以的。
而強度則因人而異，不追求數(shù)量和時間，當(dāng)你的身體告訴你已經(jīng)累了，就可以停。
除了啞鈴，俯臥撐和深蹲也能達到同樣效果。
6、跑步真的會對關(guān)節(jié)造成損傷嗎？
爭議很大。
這也是紀(jì)錄片中無法給出標(biāo)準(zhǔn)答案的問題。
因為在動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，跑步給膝蓋帶來的壓力不會高于步行，相反，還可以幫助你的軟骨進行自我修復(fù)。
為什么那么容易受傷？
一個被忽略的事實：大部分人都跑得太快太久，超過了關(guān)節(jié)的承受程度。
所以體重較高、受過傷，以及體能低于平均值的胖友們，請千萬注意：
不要輕易騎車、長跑、游泳。
7、怎么科學(xué)評估我目前的體能狀況？
如果做了太久的沙發(fā)土豆，可以參考紀(jì)錄片給出的兩項測試：
測試一，測量你的基本體能。
雙手交叉抱于胸前，從椅子上坐下再站起10次，測試下肢的大肌肉群。
35歲以下男性要在10秒內(nèi)完成，女性則是12秒；35-55歲男性是13秒，女性是15秒。
測試二，考察你的心肺功能。
找一個臺階，上上下下保持節(jié)奏做3分鐘，然后看你的心率是否在標(biāo)準(zhǔn)區(qū)間內(nèi)，心率越低，代表越健康。
35歲以下男性：105下，女性是110下；35-55歲男性110下，女性115下。
最后Sir還想啰嗦幾句。
電影《心靈奇旅》。
那個被工作吞噬，被世俗成功捆綁的股票經(jīng)紀(jì)跌入迷茫之境，指向那些被動內(nèi)卷的人。
但主動“卷自己”的呢？
忽視了身邊風(fēng)景，堅持追逐興趣的爵士樂手，同樣在表演后悵然若失。
實現(xiàn)自我和獲得成功，就像海明威筆下乞力馬扎羅的雪，漂浮在神圣的群山之巔，它是指引，是坐標(biāo)，是每個人都有的夢。
可它是唯一嗎？
換種眼光
哪怕注定一輩子都無法攀登上去，感受“會當(dāng)凌絕頂”的美妙，也不妨礙我們好好欣賞山腳和山腰的風(fēng)景。
人生的標(biāo)準(zhǔn)，不該只有一種，而在社會想象和自我價值之間，還存在一個靈活的區(qū)間，叫趣味和浪漫。
就像紀(jì)錄片的結(jié)尾。
鏡頭對準(zhǔn)一群看上去并沒有多健美的人，他們隨心所欲地舞蹈，不為什么，只為了感受運動帶來的最純粹的多巴胺。
有時候，“輕松和自由”指向不是淺薄，而是返璞歸真的生活。
最后的最后。
如果你是深夜看到這一篇，建議收藏，不過收藏夾也會吃灰。
可以默默記在心里。
然后，明天睡醒動起來。
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編輯助理：奇愛博士多店老板娘
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