“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫生開藥方”、“冬日蘿卜賽人參”的說法在坊間廣為流傳。蘿卜，作為一種蔬菜，原產于我國，在各地均有種植，品種多達2000多個，栽培歷史長達2700年以上。

蘿卜普遍熱量偏低，具有維生素C、鉀及膳食纖維的含量較為豐富等營養特點，是肥胖癥、高血壓、高脂血癥及糖尿病等所謂“富貴病”人群的理想食物。同時，蘿卜還含有胡蘿卜素、甲硫素、萊菔甙等生物化學活性成分以及咖啡酸、香豆酸、阿魏酸等有機酸，因蘿卜特殊的食物成分構成，具有特殊的食療作用。特別是在北方的冬日里，蘿卜更是餐桌上的“常客”。正如《本草綱目》中所記載：蘿卜“可生可熟，可醬可醋，可湯可飯，乃蔬菜中最有利益者”——生吃、涼拌、煲湯、燉肉、做餡、煮粥、泡茶、榨汁等，還真少不了它，不同品種的蘿卜也是各有千秋。

水果蘿卜

【資料圖】

緩解感冒、天然的“減肥藥”

水果蘿卜，色澤美觀、脆嫩多汁、甜而爽口、根皮光滑、營養豐富，具有獨特的食用風味、豐富的營養成分和極高的保健價值。不僅含有膳食纖維、含糖量高，還含有豐富的花青素、維生素、淀粉酶和鈣、磷、鐵等人體必需的礦物質和微量元素。還含有一種辛辣物質——芥子油，這也是為什么我們吃蘿卜時會感覺辣的原因，辛辣味容易被鼻黏膜吸收，能緩解感冒、鼻塞癥狀。

最重要的是其熱量也非常低，每100克水果蘿卜熱量不足30千卡，具有很強的飽腹感，是天然的“減肥藥”。生食、熟食兼備，但生食能更好地保留其大部分維生素C和抗氧化成分。

推薦吃法

蘿卜蘸醬：水果蘿卜50克

將水果蘿卜切成小塊食用，蘸少許醬或直接生吃，可增強飽腹感，減少正餐食物食用量，長期食用有一定減肥效果。

蘿卜餅：蘿卜200克、面粉300克、牛奶50毫升

將水果蘿卜切丁，焯水30秒后過涼水，除去辛辣味。加入少量蔥花，適量食鹽，少許五香粉和香油，并倒入牛奶，加少許酵母，放入面粉后，攪拌均勻，揉成軟硬適中的面團，制成餅狀。起鍋燒油，煎熟即可，外酥里軟，營養好吃且易消化。

白蘿卜

養顏、消食還防癌

白蘿卜，形體細長，外表嫩滑，甘脆多汁，潤喉清嗓，清熱生津，為十字花科植物萊菔的鮮根，含水量可高達94.6%，維生素C含量高達19.0毫克/100克，能提高免疫力，延緩衰老，阻止色斑的形成，保持皮膚水潤白嫩。白蘿卜還含有淀粉酶、氧化酶等酶類，能促進食物中的淀粉、脂肪分解并吸收，有助于消化。白蘿卜的芥子油能促進胃腸蠕動，既助消化又能開胃，還能加快淀粉和糖類的分解，減少體內脂肪的堆積。

冬季食用白蘿卜有很好的滋補作用。早在《本草綱目》中就有關于白蘿卜的記載：“蘿卜生吃可以止渴消脹氣，熟食可以化瘀助消化。”白蘿卜中的木質素，能提高巨噬細胞的活力，吞噬癌細胞，具有防癌的作用。

推薦吃法

蘿卜排骨湯：白蘿卜100克、豬肋排200克

將豬肋排切好焯水備用，白蘿卜切成小塊。焯水后的肋排下鍋燉，并加入一塊老姜，大火燉制。待肋排軟爛后，轉小火，加入白蘿卜塊慢燉幾分鐘即可。冬日里的一碗白蘿卜湯，不僅味道鮮美，還可以加速消化，集養胃暖身于一體。

鮮蝦蘿卜絲湯: 白蘿卜200克、鮮蝦80克

將白蘿卜洗凈削皮，刨絲備用。起鍋燒油，油熱后下入幾個鮮蝦（去掉蝦線）加蔥、蒜、姜末爆香，然后加入一碗開水，放入白蘿卜絲燉煮3分鐘，放適量的鹽、胡椒粉調味，并翻拌均勻，再燜制1至2分鐘，出鍋前撒點蔥花即可。

紅蘿卜

緩解貧血

紅皮蘿卜，個頭均勻、圓形、紅里透粉、表皮光滑、小頂、小細根、須根少，如大紅袍、東北胭脂紅、旱蘿卜。紅蘿卜表皮含有較高的花青素和豐富的鐵元素，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質量，對緩解貧血有一定功效。

推薦吃法

紅燜蘿卜海帶：紅蘿卜200克、海帶50克

將海帶用水浸泡，洗凈切成絲，紅蘿卜切成粗絲。起鍋燒油，加海帶絲翻炒，放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、醬油及清水燒開，改中火燒至海帶將爛，再放入蘿卜絲燜熟即可。

蘿卜燒牛腩：牛腩200克、紅蘿卜150克

將牛腩洗凈、切塊，蘿卜洗凈、去皮、切塊。油鍋燒熱，下牛腩塊、姜片、蔥段炒熟，放入蘿卜塊炒至將熟，加入醬油和適量水燒開，燉煮40分鐘左右。加鹽、味精調好味，出鍋即可。

紅心蘿卜

降血壓、延緩慢病

紅心蘿卜，水分多，口感偏甜，生吃清脆爽口。每100克紅心蘿卜熱量為41千卡，是不可多得的低熱量食物。每100克維生素C含量高達20毫克、胡蘿卜素高達80微克。每100克紅心蘿卜鉀含量高達385毫克，充足的鉀攝入對控制血壓有幫助。它還含有豐富的花青素成分，瓤越紅，花青素含量越高，能預防衰老，延緩慢性非傳染性疾病（如糖尿病、心腦血管疾病等）進展。其含有的淀粉酶、脂肪酶和芥子油，對幫助消化、促進胃腸蠕動有一定作用。

推薦吃法

涼拌蘿卜：紅心蘿卜200克、檸檬50克

將紅心蘿卜刨絲，檸檬制汁放入刨好的蘿卜絲中，加少許綿白糖，攪拌均勻即可。清爽解膩，酸甜可口。

清炒蘿卜絲：紅心蘿卜200克

將紅心蘿卜切成粗細均勻的絲，加入適量鹽腌制，表面變得柔軟后，清水洗凈備用。起鍋燒油，加入適量油，油熱加入蒜、姜絲、蔥白炒香，倒入蘿卜絲，大火翻炒3至5分鐘，出鍋前加入適量鹽、雞精、生抽調味，加入蔥段，繼續翻炒1分鐘即可。

胡蘿卜

天然維生素A的來源

胡蘿卜，顏色靚麗，芳香甘甜，享有“十月蘿卜小人參”的美譽，具有補益的功效，能補氣明目，被譽為“小人參”、“土人參”。胡蘿卜肉質根中含有蘿卜苷和紅根苷，酶解后可產生蘿卜芥子油和紅根芥子油，這是食用胡蘿卜后產生特殊氣味的物質。胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，其中最為重要的是β-胡蘿卜素，在人體內可以轉化為維生素A，能緩解眼疲勞和眼干澀的問題，可預防夜盲癥、干眼病等，維生素A還能維持骨骼正常生長發育。

胡蘿卜素為脂溶性物質，吃胡蘿卜最好切絲、油炒或者煲湯燉肉，有利于人體的消化吸收。胡蘿卜還含有大量人體所需的微量元素，對促進嬰幼兒的生長發育具有重要意義。

推薦吃法

胡蘿卜餅：玉米面200克、白面50克、胡蘿卜50克

取玉米面、白面，將胡蘿卜刨絲，放少量水，加入蔥和適量調味料，調制成糊狀，烙成軟餅食用。注意少鹽、少油，對于預防慢性非傳染性疾病有一定食療作用。

胡蘿卜粳米粥：粳米100克、胡蘿卜50克

將胡蘿卜洗凈、切碎，同適量粳米煮粥，每天早晚空腹食用，可滋潤皮膚，防止干燥老化。

文/高春海（注冊營養師）

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